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@衡陽學子:防疫心理如何調適?我們可以這樣做!

發表時間:2020-02-06 22:28:23    來源:    點擊:

 

同學們,今年的春節假期和往年很不一樣,我們不能總是去戶外玩耍,不能去親戚朋友家拜年,甚至開學的時間也被延遲。

(一)你知道發生了什么嗎?

現在很多人正在生病,這種病是一種被稱為“新型冠狀病毒”引發的,目前正在四處蔓延。

這種病毒寄生在野生動物身上,在人們非法獵捕和食用野生動物的時候,病毒轉移到了人類身上。而人類無法抵御這種病毒的感染,于是開始生病,發燒、咳嗽、呼吸困難,甚至死亡!

這種病毒會互相傳染,而且傳染的速度非常快!人們在交流、接觸的時候,病毒會通過唾液的飛沫或手上攜帶的病毒從嘴巴、眼睛、鼻子等部位進入人體,從而使人們感染病毒。

(二)面對這種新型的傳染疾病,我們應該做些什么來預防呢?

我們要避免去人多的地方,最大限度地減少接觸病毒的機會,這也是爸爸媽媽為什么這個春節沒有出門的主要原因。

同時,我們也要注意個人衛生習慣,做好安全防衛。如,勤洗手、出門戴口罩、避免接觸活的牲畜,等等。

預防新型冠狀病毒的注意事項:

圖片1.png

(三)我們可能會有哪些身體和心理的反應呢??

1.如果你屬于家中沒有人生病,總是待在家里不能出門的情況。

你可能會非常的生氣,會感覺到非常的疑惑;

你可能會擔心、害怕自已或家人傳染上這種疾病;

你也許會抱怨疾病給你帶來的不便;甚至感到煩躁不安心;

如果你感受到這些情緒,可能會記憶力下降,

你也可能沒有食欲,鬧情緒,睡不好覺,甚至做噩夢。

2.如果你屬于目前正在外地,無法按時回家或上學的情況:

你可能會非常的著急和擔心,想按時回到家中或上學;

對于自己遇到的困難可能會生氣、抱怨,甚至會感到煩躁;

你可能知道了這種疾病的可怕,感到恐慌;

這些情緒都可能會讓你記憶力下降,注意力下降;甚至做一些沖動的事情等;

你也可能會睡不好覺,沒有食欲。

3.如果你屬于家人或你自己生病被隔離的情況:

你可能會對自己或家人被隔離感到非常害怕、憤怒和恐慌;

你會非常地擔心家人或自己的身體狀況,

你也許會否認自己或家人被傳染,不相信醫生;

你會對為什么是自己或家人生病而感到不公平,可能做出一些沖動的事情?

你可能會過分關注自己的身體變化,發現自己的注意力、記憶力都可能會下降;

這些都可能會讓你的癥狀加重,導致失眠,食欲不振等。

(四)如何調節上述身體和心理的反應呢?

如果你有上述情況,千萬不要緊張,因為這些反應都很正常,每個人遇到這種情況都可能會像你一樣。更重要的是,我們一定要告訴家長自己的感受,他們總是有辦法幫助我們解決這些問題。

我們自己也可以學習一些緩解情緒的方法:

1.深呼吸放松法

吸氣:深深地,慢慢地,大吸一口氣,直到吸不進去,屏住;

呼氣:慢慢地,輕輕地呼出來,呼出來,呼出來;

然后,重復上面的步驟3~5次,吸氣,呼氣~吸氣  呼氣

2.軀體肌肉放松法

選擇仰面躺在床上或者舒服地坐在沙發上;

握緊你的雙拳,握緊,再握緊;

慢慢放松,再放松,完全放松;

抱緊你的雙臂,抱緊,再抱緊;

慢慢放松,再放松,完全放松;

雙腿伸直,繃緊你的腳弓,繃緊,再繃緊;慢慢放松,再放松,完全放松。

3.放聲大喊

放聲大喊是發泄情緒的好方法,不論是大吼或者尖叫,都可適時地宣泄焦躁。但同學們在選擇這種方法時要注意避免打擾他人哦!

4.積極的"愿望清單”技術

列出平時一直來不及做的所有愛好,排個隊,按照優先級勾選出在家里就可以實現的活動。逐項實現,每項持續到感覺有點兒無聊。如果你的項目少,還可以發展一些新項目。也可以發布在朋友圈里,邀請更多同學一起參與,相互激勵。

5.多和父母長輩溝通交流

父母長輩能夠給予我們最大的安全感和心理支持,及時向他們傾訴你的感受和想法有利于緩解不良情緒。同時,當我們長時間宅在家里,難免會與父母因為寫作業、看電視、玩游戲等問題產生矛盾,學著換位思考,體諒父母并與他們進行有效溝通。


(五)當待在家里時,可以做些什么事情來豐富生活和學習呢?

1.合理安排假期作業

同學們根據假期作業量和自己的科目偏好,合理規劃時間,堅持每天科學高效的完成既定內容,利用假期鞏固已有知識,預習新內容。做到假期學習、娛樂兩不誤。

2.閱讀自己感興趣的書籍和電子資源

宅在家里,正好有了大塊的閱讀時間,同學們可以按照自己的興趣選擇適合自己的讀物,通過閱讀來擴展和豐富自己的知識。比如你可以閱讀歷史故事、童話故事,幻想故事,科普讀物,等等。當然,你也可以把你閱讀的故事跟家人分享。

3.做自己喜歡的娛樂活動

相信同學們都有不同的愛好。在家中你可以做任何自己喜歡做的事情,比如你可以唱歌、跳舞、彈琴、練字、畫畫、下棋,聽音樂,等等。只要自己開心,這些娛樂活動都可以搞起來。但是,不要忘記了,最好不要打擾鄰居喲!      

4.幫助爸爸媽媽做家務

當然,大家除了學習和玩樂外,如果能夠幫助爸爸媽媽做點力所能及的家務是最好不過的了。例如,幫助爸爸媽媽打掃房間、洗刷碗筷、整理衣物,等等。如果你對烹飪感興趣,跟爸爸媽媽學做美食也是不錯的選擇。

5.運動起來

放假在家,好吃好喝不斷,如果吃飽后靜止不動可是要長胖的。所以,大家應該運動起來,家里空間雖然不如外面空間大,但是我們仍然可以做些鍛煉,如做健身操、轉呼拉圈、和父母玩拉力球,等等。每天堅持運動一定時間,可以讓身體更健康,精力更充沛。

《防疫心理調適十問》

1. 我怎樣才知道自己(或家人)需要心理調適呢?

答:面對疫情,我們或多或少都會出現一些如擔心、緊張的消極情緒,這是非常自然且正常的現象,無需擔心。但如果你和你的家人出現了以下這些癥狀,就說明你們的負面情緒超出承受范圍,那就需要進行心理調試了:

(1)一天中大多數時間都覺得很緊張,很焦慮,并且持續了好多天,無法緩解;

(2)情緒波動很大;

(3)身體上出現一些不適,如頭疼、胃疼等,睡眠狀況下降,食欲改變;

(4)做平時喜歡的事情也提不起精神;

(5)腦海中反復出現一些不合理的想法和沖動,等等。及時尋求心理援助,是強者的表現。

2.除了撥打心理援助熱線,還有其他辦法調整自己和家人的情緒嗎?

答:當然。對于我們小學生來說,可以通過深呼吸、運動等方式放松自己;可以通過看書、看電影、聽音樂等方式轉移注意力;可以向家人朋友傾訴,得到他們的鼓勵和支持;可以書寫日記,記錄心情,與自己不合理的想法“辯論”等等.....當然,如果這些辦法都不管用,請一定要撥打援助熱線尋求專業幫助,也可以聯系你們學校的心理輔導老師哦!

3.新聞里讓大家戴口罩、少出門,可長輩卻一直不聽勸,我該怎么辦?

答:大人們可能會根據以前的生活經驗來判斷當下的事情,但由于首次遇到而低估了問題的嚴重性。作為少年兒童,我們一方面可以用各種數據,圖像形象來對大人們開展形勢教育;另一方面也可以充分地向他們表達擔心:“您如果感染了我會很擔心的”。此外,也可以采用身邊和附近的例子來提醒他們提高危機意識。

4.媽媽看了新聞變得很緊張,搞得我也緊張起來。緊張的情緒也會傳染嗎?

答:是的,情緒是會在人與人之間“傳染”的,這種“傳染”之所以會發生,是因為人們天生就有感受他人情緒的能力,即“共情”的能力。共情是人們在遇到困難時彼此支持的基礎。你之所以會被媽媽的情緒影響,是因為你主動選擇關心媽媽,和媽媽一起分擔緊張和壓力,并不是被動地染上了壞心情。所以,你可以和媽媽一起做一些釋放緊張情緒的小活動,如做些家務勞動、看看喜劇片、以及試著從不同的角度解讀“新冠肺炎”事件,從中找一些積極的、可能為生活帶來改變的信號。

5.別人打噴嚏、咳嗽時,我就覺得自己要被傳染了,我的擔心正常嗎?

答:疫情在沒有得到有效控制時,我們容易產生焦慮,甚至有些人還會出現“疑病”癥狀:懷疑自己是不是患病了?這種猜測與擔心往往會讓人呼吸急促、胸悶、腸胃不舒服,恰好這些身體反應又和肺炎的某種癥狀描述相似,這讓人加倍焦慮。其實這都是“過度焦慮”惹的禍。過度焦慮會影響你的日常學習和生活,導致注意力下降食欲或睡眠變差,健康變差等等。因此你可以通過深呼吸來緩解過度焦慮:

第一步,通過鼻腔慢慢地深吸氣,同時慢慢從1默數到5。把你的手放在腹部,當你吸氣的時候,會感到腹部慢慢鼓起來。

第二步:屏住呼吸,慢慢從1默數到5。

第三步:通過鼻腔和口腔,緩緩呼氣,同時慢慢從1默數到5。

第四步:重復上述步驟,每次持續3--5分鐘。

6. 網上有很多與疫情有關的新聞,看完心里很壓抑,但又忍不住總想去看,這是怎么回事?

答:當我們看到與疫情有關的圖片、視頻、文字等,會難以避免的產生悲傷、焦慮、恐懼等負面情緒。這些負面情緒會使我們感到身體不適,同時又反過來促使我們不斷查看新的進展以確保自己是否安全。這樣一來,負面情緒再次被強化.....因此,我們可以限定自己上網查閱新聞的次數,如把“隨時看新聞”改成“一天只看兩次”,減少負面信息的輸入,重點關注利好消息,對自己進行積極的心理暗示,增強對抗疫的信心。

7. 我隔壁一家被居家隔離了,我覺得自己真倒霉。我該怎么調整心態呢?

答:我們經常會有一種感覺,排隊總是在最慢的一隊,開車總在最堵的路上。為什么“倒霉”的總是我?其實不然,是我們自己在無形中騙了自己,人類的“認知偏差”實在太多了,每一種都可能令人變得不理智,而我們根本意識不到。其鄰居被隔離,并不一定會給你帶來糟糕的影響。不論鄰居有沒有被隔離,切實做好預防措施才是真正保護自己的方法,切不可心存僥幸,盲目樂觀哦!

8. 期盼已久的親子出游因為疫情取消了,我很沮喪怎么辦?

答:期盼已久的親子出游被迫取消,沮喪是正常的,其實你的爸爸媽媽也同樣沮喪。老師要為你點贊!現在全中國人民都在與這場疫情作斗爭,我們小朋友能做的,就是盡量不出門,保護好自己,控制疫情的擴散。親子活動的形式不止出游一種,在家中與父母聊聊天、一起看看書、一起鍛煉身體,既能抵御病毒的侵害,也能增進親子溝通哦。

9.爸爸媽媽讓我每天都呆在家里不許出去玩,我感到很煩躁。我該怎么辦?

答:整天都待在家里確實很無聊、很難熬,再加上疫情的消息一條接一條,總想出去散散心、透透氣。但是換個角度想一想,如果想要立刻享受到旅行、外出的快樂,就有可能感染病毒。與其付出巨大的代價,不如延遲滿足,你就能獲得更高的安全保障。重新調整作息時間,從普通的事件中找到特別的意義可能會讓你格外高興。比如,寫一寫或畫一畫“宅”在家的自己,用藝術的方式發泄情緒。彈一曲自己喜歡的歌曲,寫一篇自己欣賞的小文章都可能有助于緩解煩躁。

10. 我最近白天睡不醒,晚上睡不著。想做作業提不起勁,想出門又擔心個不停。我該怎么辦?

答:有數據表明,疫情開始后有大約10%的人會出現抑郁情緒,表現為對生活失去興趣,什么都不想做,失眠、食欲衰退、心情低落。如果你正處于這種狀態,建議你:①尋求支持,和好朋友們電話聊天,分享一些有趣的笑話和經歷;②規律作息,保證睡眠,保持一個較好的精神狀態;③設定小目標,給自己列一個計劃表,豐富當下的生活,和無所事事說byebye;④適當運動,增加身體活力,提高抵抗力,排解抑郁心情;⑤如果以上方法都不能幫你改善心情,記得撥打心理咨詢熱線,向專業的心理咨詢師尋求幫助和干預。

 

來源:掌上衡陽客戶端  通訊員劉海英 楊冰 王炎 李雨潔

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